Penting! Begini Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil
Kehamilan

Penting! Begini Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Juli 13th 2022

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil sangat disarankan agar ibu hamil dapat beristirahat dengan nyaman. Mendapatkan cukup tidur selama kehamilan dapat menjaga kesehatan kehamilan dan juga janin.

Secara umum, setiap orang dewasa membutuhkan tidur yang berkualitas setidaknya 7-8 jam. Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas dapat memberikan aneka manfaat seperti tidak mudah sakit, menjaga berat badan, menurunkan risiko penyakit serius seperti diabetes dan penyakit jantung, menurunkan stres dan menjaga suasana hati, meningkatkan konsentrasi dan fokus perhatian, membuat keputusan dengan sadar dan cermat, serta terhindar dari risiko cedera.

Saat mengikuti program hamil, Anda harus tahu bahwa sejak awal kehamilan, terdapat banyak perubahan yang akan Anda alami, termasuk perubahan payudara, hormon, bentuk tubuh, dan gejala-gejala kehamilan yang membuat tubuh tidak nyaman. Semua perubahan-perubahan besar yang terjadi di trimester pertama mempengaruhi posisi tidur ibu hamil. Anda harus menemukan posisi yang benar-benar nyaman, untuk meringankan gejala seperti nyeri punggung dan gejala kehamilan lainnya.

Bahkan ketika perut Anda semakin membuncit, posisi tidur yang nyaman akan semakin sulit didapatkan. Anda akan lebih sering mengubah posisi tidur agar dapat terlelap dan tidak kesakitan.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, miring ke kiri atau ke kanan?

ilustrasi posisi tidur ibu hamil
Sumber gambar

Di awal usia kehamilan, Anda mungkin masih bisa bebas memilih posisi tidur karena perut belum berkembang menjadi lebih besar. Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan, perlahan rahim juga akan tumbuh memberikan ruang yang cukup bagi janin untuk tumbuh dan berkembang. Posisi tidur yang paling disarankan oleh dokter ketika perut semakin besar adalah miring ke kiri maupun ke kanan.

Posisi tidur miring ke kiri

Posisi tidur miring ke kiri dianggap sebagai posisi tidur yang ideal selama kehamilan, karena dengan memiringkan tubuh ke kiri memungkinkan aliran darah yang optimal dari cava inferior (IVC). Vena ini berada sejajar dengan tulang belakang di sisi kanan, dan membawa darah ke jantung Anda kemudian ke janin.

Tidur miring ke kiri juga menghilangkan tekanan dari hati serta ginjal sehingga lebih banyak ruang untuk berfungsi dengan baik, membantu mengatasi masalah pembengkakan di tangan, pergelangan kaki dan kaki.

Posisi tidur miring ke kanan

Tidur miring ke kanan mungkin bukan posisi tidur yang ideal bagi ibu hamil. Posisi tidur miring ke kanan juga berisiko menyebabkan kompresi pada IVC, namun Anda tetap bisa mengubah posisi miring ke kanan selama Anda merasa nyaman.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil sesuai usia kehamilan

ilustrasi tidur ibu hamil
Sumber gambar

Seiring perkembangan usia kehamilan, Anda mungkin akan mengalami perubahan yang berbeda-beda di setiap trimester kehamilan. Sehingga posisi tidurpun sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kehamilan, ukuran perut dan juga kenyamanan tubuh Anda.

Posisi tidur ibu hamil trimester pertama kehamilan

Problem utama trimester pertama adalah rasa lelah parah pada tubuh dan juga keinginan buang air kecil terus menerus di malam hari yang mengganggu tidur Anda. Karena ukuran perut Anda belum terlalu besar, Anda bebas memilih posisi tidur yang paling nyaman untuk tubuh. Baik miring ke kiri, atau ke kanan, Anda bisa menyelipkan bantal di antara kedua kaki yang dapat membuat pinggang dan bagian bawah tubuh Anda terasa nyaman.

Apabila Anda menginginkan kenyamanan ekstra, Anda juga bisa mempertimbangkan bantal ortopedi lutut yang membantu mengurangi kelelahan dan memberikan kenyamanan demi kesehatan kehamilan.

Untuk meningkatkan kesehatan kehamilan di trimester pertama ini, Anda juga dapat melakukan beberapa hal seperti:

  • Mengonsumsi cukup kalsium dan juga vitamin D untuk mencegah pengeroposan tulang yang dapat terjadi bila kekurangan kalsium selama kehamilan.
  • Mandi air hangat di bawah shower dalam waktu yang singkat untuk membuat otot tubuh terasa rileks.
  • Mendapatkan pemeriksaan NIPT test yang bisa dilakukan mulai usia 10 minggu kehamilan untuk mendeteksi adanya kelainan genetik pada janin.

Melakukan stretching atau yoga prenatal demi menjaga tubuh tetap prima dan tidak mudah kelelahan. Stretching setelah bangun tidur juga bermanfaat mengurangi kekakuan otot sebelum Anda memulai hari yang baru

Posisi tidur ibu hamil trimester kedua kehamilan

Di trimester kedua kehamilan, tantangan Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas jauh lebih besar. Perubahan fisik dan tanda kehamilan semakin terlihat di usia kehamilan ini, sehingga Anda mungkin membutuhkan jenis bantal yang baru yang lebih cocok digunakan saat sedang hamil. Bantal berbentuk huruf U panjang atau huruf C membantu memberikan ruang bagi perut Anda agar posisi tidur tetap nyaman.

Beberapa wanita kerap mengalami kram di tengah tidur yang cukup mengganggu. Sebaiknya lakukan peregangan otot betis sebelum tidur untuk mencegah kram di malam hari.

Menjaga dan mempertahankan posisi kepala lebih tinggi di usia kehamilan ini, dapat membantu mengatasi keluhan hidung tersumbat atau heartburn yang menjadi gejala kehamilan trimester kedua. Posisi bantal lebih tinggi akan membantu melegakan pernapasan dan mencegah asam lambung naik kembali ke kerongkongan.

Posisi tidur ibu hamil trimester ketiga kehamilan

Di usia kehamilan trimester ketiga, ukuran perut Anda berkembang dengan cukup pesat. Anda mungkin sudah mulai mengalami kesulitan dalam berjalan, bahkan untuk memotong kuku kaki atau menggunakan kaos kaki dan sepatu. Anda akan membutuhkan banyak bantuan orang lain di usia ini karena ukuran perut yang besar menghalangi banyak aktivitas Anda.

Menggunakan bantal kehamilan sangat membantu kenyamanan tidur di usia kehamilan ini. Karena keluhan nyeri pinggang juga meningkat, Anda bisa menambahkan satu bantal yang diletakkan di belakang pinggang. Selain itu, jaga posisi ketinggian bantal di 45 derajat agar tidak menyebabkan Anda sulit bernapas, merasa pusing atau mengalami heartburn.

Posisi tidur yang berisiko untuk ibu hamil

ilustrasi posisi tidur yang berbahaya untuk ibu hamil
Sumber gambar

Kehamilan dapat membatasi pilihan posisi tidur ibu hamil. Selama hamil, Anda tidak disarankan untuk tidur dalam posisi tengkurap maupun telentang.

Tidur dalam posisi tengkurap mungkin aman dilakukan hingga usia kehamilan 16-18 minggu, namun Anda mungkin akan merasa tidak nyaman karena di dalam perut Anda selain janin juga ada cairan ketuban yang turut berkembang sesuai usia kehamilan. Cairan ketuban dapat melindungi janin dari tekanan di luar perut.

Tidur dalam posisi telentang hanya aman dilakukan di trimester kehamilan pertama. Studi menemukan bahwa tidur telentang dapat meningkatkan risiko lahir mati karena kemungkinan sleep apnea (gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan berhenti selama beberapa detik) yang dialami ibu hamil. Selain itu, tidur telentang juga menyebabkan sakit punggung, meningkatkan risiko wasir, sirkulasi darah yang buruk, serta gangguan pencernaan. Anda mungkin juga cenderung lebih mudah merasa pusing saat tidur dengan posisi telentang.

BACA JUGA: NIPT Test, Metode untuk Mengetahui Kondisi Janin Sejak Dini

Bila mengubah posisi tidur dan menggunakan bantal kehamilan tidak meningkatkan kualitas tidur dan tetap membuat Anda kesulitan untuk tidur, sudah saatnya untuk Anda meminta saran pada dokter. Kesulitan tidur dapat mempengaruhi kesehatan Anda dan juga janin, sehingga Anda tidak boleh membiarkannya berkembang menjadi masalah yang semakin besar. Segera atasi kesulitan tidur sehingga Anda dapat kembali fokus pada kesehatan janin di dalam kandungan.

Sumber:

  1. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/sleeping-positions-while-pregnant/
  2. https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleeping-positions-in-pregnancy#The-takeaway
  3. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-during-pregnancy
  4. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/tips-for-better-sleep
  5. https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep

Temukan pengalaman baru cek kesehatan dengan mengetahui masa depanmu!

DAFTAR KONSULTASI GRATIS

Connect with us on instagram

@tanyadna.id